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올바른 식이조절 방법

1 세끼 식사는 꼬박꼬박 챙겨먹기
살을 빼기 위해 무작정 굶는 경우가 있는데, 이렇게 굶다가 한꺼번에 먹는 폭식과 과식은 살이 찌는 대표적인 습관입니다. 세끼 식사를 규칙적으로 천천히 식사하는 것이 식사량을 조절하는데 큰 도움이 됩니다.
2 단 음식을 피하고, 잡곡밥 먹기.
당질을 많이 먹으면 열량 섭취가 많아질 뿐만 아니라 혈액 내 중성지방 수치가 높아질 수 있으므로 당질 섭취가 많아지지 않도록 하고, 단순당질(설탕, 꿀, 잼, 단 음식 등)보다 복합당질(현미, 잡곡, 통밀 등) 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
3 지방질 섭취를 줄이기.
지방은 칼로리가 높고, 특히 포화지방과 트랜스지방은 비만환자에게 흔히 동반되는 심장혈관계질환의 발생 위험을 높이므로 제한하는 것이 좋습니다. 식물성 기름도 많이 먹는 것은 좋지 않습니다.
  • 포화지방: 소기름, 돼지기름, 버터 등
  • 트랜스지방: 쇼트닝, 마가린, 초콜릿 가공품 등
4 단백질은 충분히 섭취하기
단백질은 근육, 면역체, 호르몬 등 우리 몸에 필요한 물질들을 만드는데 필요하므로 적절하게 섭취하여야 합니다. 특히, 체중 감량을 위해 열량 섭취를 줄이면 체내 단백질 분해가 많아지므로 단백질 섭취가 부족하지 않도록 해야 합니다.
5 비타민 무기질, 수분 충분히 섭취하기.
물은 체내에 쌓이는 노폐물과 독소를 빼주고 피부탄력이 떨어지는 것을 막아주는 역할을 하므로, 적당량을 자주 마셔주는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 식이조절이 과하게 되면 골다공증과 조기 폐경과 같은 후유증이 생길 수 있기 때문에 칼슘과 무기질 섭취에도 신경을 써야 합니다. 술은 칼로리가 많은 음식의 섭취량을 늘려 체중증가를 초래할 수 있으므로 체중관리 시에는 드시지 않는 것이 좋습니다.

비만관리를 위한 식이요법 육하원칙

1 언제
아침/점심/저녁 규칙적인 시간에 세 끼를 거르지 말고 꼬박 챙겨 드세요. 야식은 절대 금물입니다.
2 어디서
음식은 반드시 식탁에서만 드시고 가급적 외식보다는 집에서 식사하세요. TV나 신문 등 딴짓을 하면서 식사하면 더 많이 먹게 됩니다.
3 누구랑
여럿이 함께 드세요. 혼자 식사하면 균형 잡힌 식사도 어렵고, 식사속도도 빨라집니다.
4 무엇을
단백질, 섬유소가 많은 과일과 채소 위주로 드세요. 고지방, 고칼로리, 고단순당 음식(치킨, 피자, 삼겹살, 초콜릿케이크 등)과 너무 짜거나 매운 음식은 피하세요.
5 어떻게
천천히 여유 있게 골고루, 꼭꼭 씹어 드세요. 포만감은 20분 정도 지나야 느껴지므로 식사 시작 20분 내에는 공기밥 등 기타메뉴를 추가하지 않도록 주의하세요. 물을 충분히 섭취해주세요.
6 왜
왜 지금 그 음식이 먹고 싶은지 생각해보세요. 비만할수록 지금 내가 배가 고픈지 생각하는 것보다는 그 음식이 얼마나 맛있는지에 더 정신이 팔린다는 사실을 잊지 마세요.